Sumber: pexels-photo-4110256
Diabetes atau kencing
manis merupakan suatu penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula
darah. Kadar gula darah meningkat karena tubuh tidak bisa memproduksi hormon insulin
(diabetes tipe 1) atau tubuh tidak peka terhadap keberadaan insulin (diabetes
tipe 2).
Hormon insulin diproduksi oleh
organ pankreas. Hormon insulin membantu mengikat glukosa (zat gula) dari darah
untuk dijadikan energi yang bisa digunakan atau disimpan.
Dalam tubuh, karbohidrat
akan dipecah menjadi glukosa (zat gula) lalu diikat dan dirubah menjadi energi.
Jika tubuh tidak mampu mengikat glukosa, maka glukosa akan bebas berkeliaran di
dalam darah dan menyebabkan naiknya kadar gula darah.
Salah satu sumber
karbohidrat adalah beras atau nasi putih yang menjadi makanan pokok masyarakat
Indonesia. Beras putih mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Nasi putih 100
gram dapat menghasilkan 175 kalori.
Penderita diabetes tetap
bisa makan nasi putih tetapi jumlahnya mesti dibatasi sesuai kebutuhan asupan
energi per hari. Total kebutuhan asupan ini bisa berbeda tergantung jenis
kelamin, umur, aktivitas harian dan pengobatan.
Indeks Glikemik (IG)
Indeks glikemik
menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa untuk dipakai
sebagai energi. Ukuran IG berupa skala antara 0 sampai dengan 100. Indeks
glikemik memiliki 3 kategori yaitu tinggi (70-100), sedang (56-69) dan rendah
(0-55).
Indeks glikemik juga
mempengaruhi seberapa cepat tubuh memproduksi insulin. Semakin kecil angka IG
maka semakin kecil pengaruhnya dalam peningkatan insulin dan gula darah. Bahan
makanan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik (IG) rendah baik untuk
penderita diabetes.
Kita bisa mengganti beras
putih dengan sumber karbohidrat yang lain. Sumber karbohidrat yang memiliki
karbohidrat yang lebih rendah dan lebih tinggi serat. Beberapa di antaranya
adalah:
Beras
dengan IG rendah
Menurut Harvard Medical
School, tiap 150 gram beras putih memiliki indeks glikemik sedang-tinggi yaitu
sekitar 70-74. Untuk penderita diabetes,
lebih baik jika makan nasi yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti beras
basmati putih atau coklat dan beras merah. Indeks glikemik beras basmati adalah
43-60 (rendah-sedang) dan indeks glikemik beras merah adalah 50 (rendah).
Selain itu, beras basmati
dan beras merah mengandung tinggi serat. Serat dapat menghambat pelepasan
glukosa ke dalam darah. Kebutuhan serat manusia adalah 25 gram per hari.
Kentang
Indeks glikemik kentang
lebih tinggi daripada nasi putih tetapi memiliki beban glikemik lebih rendah daripada nasi putih sehingga dapat membantu mengendalikan gula
darah. Kentang merupakan sumber karbohidrat yang mengandung vitamin C, vitamin
B, kalium, fosfor, zat besi, mangan dan magnesium. Kentang dapat diolah dengan
dikukus, dipanggang atau direbus.
Jagung
Sumber: pexels-photo-209389
Indeks glikemik dari 150
gram jagung adalah 48 (rendah). Jagung 100 gram dapat menghasilkan 140 kalori
sehingga porsinya bisa dimakan lebih besar daripada makan nasi putih. Jagung
juga mengandung vitamin B, vitamin C, magnesium, fosfor, dan serat. Jagung
mengandung sari pati resisten yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna menjadi
zat gula sehingga dapat membantu mengendalikan gula darah. Sebaiknya
kombinasikan dengan makanan mengandung tinggi serat seperti sayuran serta
makanan sumber protein lain.
Gandum
Dedak gandum mengandung
antioksidan yang penting untuk mencegah penuaan serta mengandung tinggi protein
dan serat. Indeks glikemik gandum adalah 55 yang termasuk rendah sehingga dapat
menjaga kadar gula darah. Gandum juga dapat menurunkan kolesterol. Salah satu
contoh bahan makanan dari gandum adalah oatmeal. Sebaiknya Anda memilih oatmeal
cepat masak daripada oatmeal instan karena sudah banyak mengalami modifikasi.
Ubi
jalar
Sumber: pexels-photo-5959859
Indeks glikemik ubi jalar
rebus hanya sekitar 44. Ubi jalar yang umum ditemui adalah ubi jalar cilembu,
ubi jalar ungu, ubi jalar oranye, ubi jalar putih dan ubi jalar kuning. Ubi
jalar memiliki rasa manis alami tetapi dapat membantu mengendalikan gula darah
penderita diabetes. Ubi jalar bisa dipanggang atau direbus tetapi sebaiknya
tidak digoreng bersama tepung. Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 100
gram kalori dan tinggi serat. Ubi jalar juga mengandung beta karoten (vitamin
A), magnesium dan mangan.
Pasta
gandum utuh
Pasta yang terbuat dari
gandum utuh dapat mengganti nasi putih. Sebaiknya pasta ini dimakan dengan
sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti brokoli.
Tips
makan untuk penderita diabetes
Kebutuhan karbohidrat per
hari bukan hanya dihitung dari nasi putih tetapi juga dihitung dari makanan
tambahan seperti roti, kue, kentang, mie dan makanan lain yang mengandung
karbohidrat. Jadi sebaiknya konsumsi nasi secukupnya dan sesuai dengan
kebutuhan.
Sebaiknya Anda memakan
nasi dengan makanan sumber protein. Bahan makanan yang mengandung protein
nabati tanpa tepung, misalnya brokoli, bayam, kembang kol untuk memenuhi
kebutuhan serat. Sedangkan bahan makanan yang mengandung protein hewani, Anda
bisa memilih daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan tuna, patin,
nila.
Porsi sayuran lebih banyak
daripada porsi nasi dan protein hewani. Jika porsi nasi dan protein hewani
masing-masing ¼ piring, maka porsi sayuran ½ piring.
Nasi dingin lebih baik
untuk penderita diabetes karena indeks glikemiknya menurun saat nasi
didinginkan. Karbohidrat pada nasi yang sudah dingin berubah menjadi pati
resisten yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh.
Penderita diabetes juga
harus membatasi konsumsi gula dari sumber lain, misalnya dari buah (durian,
mangga, semangka), dari minuman dengan gula tinggi (soft drink, jus buah), junk
food atau teh atau kopi dengan tambahan banyak gula, dari manisan atau permen.
Jadwal makan penderita
diabetes dapat dibuat menjadi 3 kali makan (pagi, siang dan malam) ditambah 2
kali snack.
Sumber:
https://hellosehat.com/diabetes/tipe-2/beras-untuk-diabetes/#gref
https://hot.liputan6.com/read/4382527/5-jenis-beras-sehat-pengganti-nasi-putih-baik-untuk-kesehatan
Comments
Post a Comment